Twee jaar geleden interviewde ik in functie van m’n fulltimebaan prof. dr. Johan Verbraecken, medisch coördinator van het UZA-slaapcentrum. Hij gaf me een paar praktische tips voor een betere nachtrust, en een aantal daarvan deel ik met plezier met jou!
Zorg voor een goede slaaphygiëne
Een goede slaaphygiëne is essentieel om beter te slapen. Het houdt in dat je je concentreert op wat je helpt goed te slapen en dat wat je onrustige nachten oplevert vermijdt, zodanig dat je de slaapkamer en bepaalde rituelen gaat associëren met een goede nachtrust. Verander desnoods je bed van positie of schilder je slaapkamer in een rustgevende kleur, en zorg voor een ontspannend, dagelijks slaapritueel. Probeer de mind met andere woorden zo ver te krijgen dat hij weet dat de slaap in aantocht is.
Mensen die slecht slapen, zouden op voorhand al ontspanningsoefeningen moeten doen en kunnen bijvoorbeeld een dagboekje bijhouden waarin ze hun gedachten opschrijven. Zo worden ze gerustgesteld dat ze niets kunnen vergeten en zullen die gedachten in bed niet meer door hun hoofd spoken. Draai de wekker om zodat je niet gaat liggen klokkijken en leg die lonkende smartphone in geen geval binnen handbereik! Blijf niet liggen woelen
Lig je al een tijdje wakker en voel je je hartslag stijgen doordat je de slaap niet kan vatten? I know the feeling. Het slechtste wat je dan kan doen, is blijven liggen woelen, want daar word je alleen maar wakkerder van. Hijs jezelf uit bed, ga op de bank zitten en lees een boek totdat je je ogen voelt dichtvallen. Haal er in geen geval je smartphone bij, want dat blauwe licht werkt stimulerend en zorgt ervoor dat je nóg moeilijker in slaap valt.
Vermijd cafeïne na het ontbijt
Mensen die slaapproblemen hebben en overdag moe zijn, drinken meer koffie. Niet verstandig, want koffie kan die slaapproblemen juist in stand houden – een vicieuze cirkel. Het is vooral zinvol om koffie te drinken bij het ontbijt, want vanaf twee kopjes koffie ‘s morgens wordt er al invloed uitgeoefend op de volgende nacht. Dat is de reden waarom ik van mezelf na 10 uur 's ochtends geen koffie meer mag drinken en overschakel op cafeïnevrije thee of water.
Drink geen alcohol voor het slapengaan
Hoewel alcohol ervoor zorgt dat je gemakkelijker in slaap valt – ze noemen dat laatste alcoholische drankje niet voor niets een slaapmutsje –, heeft het een slechte invloed op je nachtrust. Alcohol vertraagt de hersenactiviteit en daardoor kan je de slaap beter vatten, maar eens het effect uitgewerkt is, ga je een onrustige nacht tegemoet. Je wordt vaak wakker, hebt last van nachtmerries en bent 's ochtends niet uitgerust. Dat bonkende hoofd krijg je er gratis en voor niets bij.
Slaap niet uit in het weekend
Hoe verleidelijk het ook is: uitslapen in het weekend doet meer kwaad dan goed. De biologische klok is namelijk heel gevoelig voor het tijdstip van opstaan. Hoe minder je daarin varieert, hoe beter voor je slaap-waakritme. Als je uitgaat op zaterdag en om twee uur gaat slapen, dan is het beter om, indien je op weekdagen om zeven uur opstaat, toch ook om zeven of acht uur uit bed te komen. Anders ga je te veel interfereren met je bioritme. Mensen die toch uitslapen tot ‘s middags, hebben die zondag te weinig tijd om actief te zijn. Het slaap-waakfenomeen is een soort evenwichtsoefening. Zestien uur wakker is de normale hoeveelheid waak; als jij maar tien uur wakker geweest bent, mag je niet veronderstellen dat je zonder problemen zal slapen. Wil je beter slapen, zorg dan dat je elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip opstaat en gaat slapen.
Q: Slaap jij goed of heb je, net zoals ik, slaapproblemen? 
Foto door Erik-Jan Leusink via Unsplash
16 Reacties
Sinds ik full-time werk heb ik een vast slaappatroon moeten ontwikkelen. Ik heb zeker 10u slaap nodig per nacht en ik kan het mij niet permitteren om als een zombie op het werk rond te lopen. En toch heb ik het lastig als ik een werkweek van 7 dagen heb. Dat is 7 dagen op hetzelfde tijdstip opstaan en op hetzelfde tijdstip gaan slapen. Klinkt logisch, maar dat is net voor mij het meest lastig. Dan zit ik 's avonds constant op mijn horloge te kijken en te rekenen hoe lang ik nog heb alvorens ik naar bed moet en hoeveel dagen ik nog op die manier de week moet doorbrengen. Het slapen zelf valt redelijk goed mee, behalve als de migraine de kop op steekt. Dan slaap ik 's nachts heel weinig en verlang ik overdag heel hard naar mijn bed. 19/3/2018 10:39:48
Heftig, een werkweek van zeven dagen. Dat rekenen ken ik, alleen doe ik dat 's nachts. Dat is de reden waarom ik er écht aan moet denken m'n smartphone 's nachts op het dressoir en niet naast me op m'n nachtkastje te leggen. En dan moet ik meteen uit bed als de wekker 's ochtends gaat, mooi meegenomen. :-) 17/3/2018 13:39:20
Hoe graag ik ook uit zou willen slapen, het lukt mij niet. Als ik mijn wekker niet hoef te zetten, word ik uit mezelf uiterlijk negen uur wakker door mijn biologische klok. Cafeïne drink ik vaak, als ik het al drink, niet later dan een uur of één. Vaak val ik redelijk makkelijk in slaap. Alleen in drukke periodes van mijn studie, lig ik vaak nog te stressen in bed. 19/3/2018 10:45:50
Hey, jouw biologische klok staat goed afgesteld! Ik word ook elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip wakker, zelfs in het weekend, maar ik slááp lang niet elke nacht even goed/lang. In slaap vallen is voor mij niet echt een probleem – ik lees, liggend op m'n zij, een boek totdat m'n ogen dichtvallen –, het is dat in slaap blíjven. Ik ben namelijk een ontzéttend lichte slaper: ik hoor alles en heb vaak nachtmerries. Een topcombinatie... :') Meestal slaap ik wel goed. Heb vaak alleen moeite met in slaap komen, vooral als ik de volgende dag heeeel vroeg op moet. In tijden van stress wil ik nogal eens heel slecht slapen. Gelukkig ben ik een echte stresskip en komt dat vaker voor dan me lief is. Wat mij vooral helpt is op mijn ademhaling letten en even een boek lezen voor het slapengaan ipv Instagram te checken. 19/3/2018 10:52:20
Gek hoe de geest werkt, hé? Als ik heel erg vroeg moet opstaan, geraak ik ook moeilijker in slaap. Komt wellicht door de spanning, want áls ik vroeger dan anders uit bed moet, is het meestal omdat ik iets bijzonders ga doen. :-) Ik heb geen slaapprobleem maar ik wel standaard te laat naar bed en heb dan automatisch last van op tijd opstaan. Overdag drink ik aardig veel koffie en 's avonds gooi ik kopjes groene thee achterover en toch val ik gelukkig snel in slaap. Toch moet ik van mezelf vaker op tijd naar bed, want mijn gezicht wordt er niet frisser op. 19/3/2018 10:56:55
Goed dat je, ondanks al die cafeïne, toch gemakkelijk inslaapt. Dat doet mij een beetje denken aan m'n moeder: haar bloed is intussen koffie, denk ik. Ze kan gemakkelijk vlak voor het slapengaan een kop koffie drinken – wat ze trouwens ook doet – en slaapt zonder problemen een hele nacht door. Ik ben jaloers. 19/3/2018 20:41:22
Wow, dat is wel heel erg weinig! Heb je een idee wat het veroorzaakt? Is er iets gebeurd in je leven dat misschien – al dan niet bewust – door je hoofd spookt? Ik geraak zelf gemakkelijk in slaap, maar slaap erg licht en onrustig en word van het minste wakker. Zo'n onderbroken nachten zijn ook niet alles... 12/9/2018 10:46:58
Oh, ja, dat begrijp ik! Alsnog gefeliciteerd, trouwens. Fay is echt een prachtige naam. :-) 20/3/2018 11:11:10
Goede tips! Al heb ik met slapen totaal geen probleem, haha! 20/3/2018 11:35:30
Ik ben officieel jaloers! Vannacht lag ik noodgedwongen te lezen om half 5. :') 20/3/2018 16:17:06
Ik slaap gelukkig wel goed. Dat ik elke dag ga hardlopen helpt daar ook goed bij. 20/3/2018 16:58:32
Ik moet hoogdringend meer aan sport doen! Afgezien van de ± vijf kilometer die ik per werkdag te voet afleg, beweeg ik niet. Binnenkort in ieder geval aan de bedtime yoga – om te beginnen! :-) Laat een antwoord achter. |